¿Por qué me duele el cuello del ordenador?

Las seis de la tarde. Envías el último correo, levantas la cabeza de la pantalla y el cuello parece clavado ahí. Girar a la derecha cuesta un poco, entre los omóplatos hay esa quemazón conocida y los hombros están subidos hacia las orejas. Te miras al espejo y dices "se me ha estropeado la postura". No eres la primera persona que lo dice: "me duele el cuello del ordenador" es una de las quejas que más buscan quienes trabajan frente a un escritorio.

En este artículo primero vemos cuánto de esa historia de la postura encaja de verdad con la evidencia. Después pasamos a por qué se cansa el cuello, cómo trabaja junto con la espalda alta y los hombros y qué puedes hacer hoy, en el mismo escritorio.

¿La culpa es de la postura?

"Llevo la cabeza adelantada, los hombros hacia dentro, por eso me duele el cuello." Suena muy lógico; pero la investigación respalda esa frase mucho menos de lo que crees.

Cuando se midió con fotografías la postura sentada de más de mil adolescentes, no se encontró relación entre la posición de cabeza y cuello y el dolor cervical. Otro estudio que midió el ángulo con el que miramos el móvil llegó a un resultado parecido. En adultos el panorama es algo más mixto: algunos estudios midieron que la cabeza está de media un poco más adelantada en quienes tienen dolor de cuello. Pero esas medidas son transversales; es decir, no podemos decir si la cabeza adelantada provoca el dolor o si el dolor empuja la cabeza hacia delante. El tema no está cerrado, se sigue investigando.

La popular historia de la "cadena anterior" merece la misma cautela. Va así: cuanto más te estiras hacia la pantalla, más se acorta la parte delantera del cuerpo, y el pecho y la parte anterior del cuello te tiran hacia delante. Una historia bonita, pero en los estudios con cadáveres la línea superficial de la parte delantera del cuerpo es la única de las cadenas examinadas cuya continuidad no pudo demostrarse. Así que "se te ha acortado el pecho, por eso se te ha caído la cabeza hacia delante" es una metáfora, no un mecanismo.

Y luego está la "rectificación cervical" que aparece en el informe de la radiografía. La columna cervical normalmente tiene una ligera curva hacia delante; rectificación significa que esa curva se ve en la placa menor de lo esperado. No es desgaste ni desplazamiento del hueso. El hallazgo es frecuente en personas a las que no les duele nada el cuello: en un estudio con 107 personas mayores de 45 años no hubo diferencia significativa en el ángulo de la curva entre quienes tenían dolor de cuello y quienes no. Otros investigadores describen una relación moderada; así que la rectificación no es una explicación definitiva, sino una posible acompañante. Tampoco hay evidencia de que progrese hasta una parálisis. Además, la tensión muscular protectora mientras se hace la placa puede reducir la curva de forma temporal; puede que el dolor haya creado la rectificación y no al revés.

En resumen: la postura que ves en el espejo no es un daño, sino casi siempre la huella de quedarte mucho tiempo de la misma manera. En vez de intentar corregirla, hay que mirar a otro sitio.

El cuello se cansa por el tiempo, no por la carga

Frente a la pantalla, los músculos del cuello hacen muy poco trabajo; pero no paran nunca. Es como sostener la mano en el aire: lo que cansa no es el peso, sino el tiempo. Cuando las mismas fibras trabajan durante horas sin ceder el turno, a media tarde aparecen esa quemazón y esa pesadez conocidas. La sensación de "alguien me ha puesto una piedra ahí" entre los omóplatos tiene el mismo origen: el trapecio, que mantiene los omóplatos en su sitio mientras tienes los brazos delante, no ha hecho una pausa desde la mañana.

El estrés entra por la misma puerta. Que se te suban los hombros mientras escribes un mensaje difícil no es imaginación; se ha medido en el laboratorio. Bajo carga mental, incluso sin ningún trabajo físico, la actividad eléctrica del trapecio superior sube y no se apaga mientras dura la atención. En estudios de seguimiento largo, el estrés psicosocial en el trabajo predice las molestias de cuello y hombros meses después. Pero "el estrés se acumula en los músculos" es una metáfora, no un mecanismo. En tu músculo no se acumula ninguna sustancia; lo que ocurre es que una contracción de baja intensidad no se interrumpe durante horas. Cómo produce dolor exactamente esa falta de interrupción todavía no está claro.

Los factores que aparecen una y otra vez en la investigación son estos: quedarse quieto mucho tiempo, la carga de trabajo, el sueño y el estrés. La buena noticia es que todos son más fáciles de cambiar que la posición. Incluso cambiar de dirección cada media hora cuenta.

El cuello no trabaja solo

Las siete vértebras cervicales se apoyan sobre la columna dorsal, que sostiene la caja torácica. Los omóplatos se deslizan sobre la espalda alta. Es decir, la espalda alta es el suelo sobre el que se apoyan el cuello y el hombro. Cuando la zona de abajo deja de girar, el cuello empieza a asumir también su parte.

Hay una medición que lo muestra muy bien. Cuando voluntarios sanos levantaron los brazos hacia los lados primero sentados erguidos y luego encorvados, en la posición encorvada el ángulo que alcanzaban bajó una media de 23 grados y la fuerza que podían producir con el brazo en horizontal cayó un 16 por ciento. El mismo hombro, los mismos músculos; lo único que cambió fue dónde estaba la espalda. También hay revisiones que muestran que el tratamiento manual de la zona dorsal mejora a corto plazo el dolor y el rango de movimiento en el dolor cervical mecánico. Eso no demuestra que la causa de tu dolor de cuello sea la espalda; solo muestra que las dos zonas se influyen.

Hay un vecino más: la mandíbula. Las personas con problemas de la articulación de la mandíbula también muestran más limitación en el cuello; en un análisis que combinó seis estudios, la sobrecarga de la mandíbula y la del cuello se movían juntas en grado moderado. Estos datos no dicen cuál empieza, pero si aprietas los dientes todo el día puede ser una pista de por qué tu cuello no termina de soltarse.

Por eso las guías recomiendan, para el dolor cervical, trabajar la espalda alta y la zona de los omóplatos: mirar al vecino, no solo al punto que duele. Si tu cuello no mejora por mucho masaje que te den, parte del trabajo puede estar en las zonas vecinas. Así que lo que hagas por tu cuello no debería ser un único "ejercicio de cuello", sino una serie conectada de movimientos que ponga la espalda alta, los hombros y el cuello sobre el mismo suelo.

¿Qué puedes hacer hoy, en el mismo escritorio?

Lo que más ha demostrado ayudar en el dolor cervical es, sin sorpresa, el movimiento. Las guías internacionales ponen en primer lugar el ejercicio dirigido al cuello y a la zona de los omóplatos, seguir con la vida diaria y entender qué está pasando. El reposo en cama y el collarín están muy abajo en la lista.

El detalle importa: lo que marca la diferencia en las revisiones no es solo "estirar el cuello", sino el trabajo de fuerza y resistencia dirigido al cuello y la cintura escapular. Para la zona entre los omóplatos la intuición dice "estira"; pero en un ensayo aleatorizado con mujeres con dolor muscular crónico de cuello y hombros, diez semanas de trabajo con pesas dirigido directamente a ese músculo redujeron el dolor claramente más que el entrenamiento físico general. Lo que quiere un músculo cansado no es longitud, sino resistencia.

Traducido al escritorio:

• Rompe la continuidad. En vez de perseguir la tensión, interrumpe la contracción ininterrumpida. Un minuto de movimiento de hombros y omóplatos cada hora, unas respiraciones lentas, cambiar de postura. En oficinistas de alto riesgo, las pausas activas cortas repartidas por el día redujeron la aparición de nuevo dolor de cuello.
• Lleva el cuello en distintas direcciones. Giros e inclinaciones laterales lentos, dentro del rango que permita el dolor. Deja vagar la mirada; mira más allá de la pantalla.
• Lleva los brazos por encima de la cabeza y gira la caja torácica. Alargar un poco la espalda y girar suavemente antes de levantar el brazo le hace sitio al hombro. No hace falta forzar los hombros con la orden de "echarlos atrás"; el cuerpo prefiere la variedad a una única posición correcta.
• Trabaja los omóplatos. Con una resistencia ligera, junta y separa los omóplatos. No tiene que ser pesado; tiene que ser regular.
• Relaja la mandíbula. Si los dientes se tocan, sepáralos y baja la lengua del paladar. Algo pequeño, pero es el vecino del cuello.

Puede haber una molestia leve; no debe haber un dolor agudo y creciente.

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Aquí funcionan dos relojes distintos. El primero es el reloj de la pausa: lo que quiere un músculo cansado es un cambio de turno, así que la medida es la frecuencia. Cambiar de dirección cada media hora, levantarse una vez por hora. Ni largo ni heroico; frecuente y pequeño.

El segundo es el reloj del tejido. Ganar fuerza y resistencia lleva semanas. En el estudio de los omóplatos la diferencia apareció a las diez semanas; en mujeres con dolor cervical crónico, un programa regular de fuerza y resistencia de un año redujo claramente tanto el dolor como la limitación de origen cervical. Así que lo que tienes en mente para el cuello y la cintura escapular no es un proyecto de fin de semana, sino unos minutos al día mantenidos durante semanas.

La forma más fácil de combinar los dos relojes es repartir los movimientos por el día en secuencia: una serie que abra la espalda por la mañana, una carga ligera alrededor de los omóplatos por la tarde, breves pausas de cuello entre medias. Con qué movimiento empieces importa menos de lo que crees; que todos avancen sobre el mismo suelo, conectados entre sí, importa más.

En resumen

Tu cuello no está pagando por una mala postura; está pagando la factura de unos músculos que se quedan igual durante horas y nunca ceden el turno. Para aliviarlo no necesitas ponerte recto frente al espejo; necesitas cambiar de dirección más a menudo a lo largo del día y trabajar el cuello junto con la espalda alta y los hombros, con un plan secuenciado. Ese plan puede empezar hoy, en el mismo escritorio.